Sabe-se que as necessidades metab\u00f3licas utilizadas durante a corrida requer integra\u00e7\u00e3o do sistema respirat\u00f3rio, cardiovascular e m\u00fasculo-esquel\u00e9tico. A via energ\u00e9tica predominantemente utilizada na corrida \u00e9 a via oxidativa, que utiliza glicog\u00eanio e lip\u00eddeos como fonte de energia com a participa\u00e7\u00e3o do Oxig\u00eanio, caracterizada como exerc\u00edcio aer\u00f3bio.<\/p>\n
\u00a0 \u00a0 \u00a0O planejamento nutricional e de hidrata\u00e7\u00e3o, devem ser usados como estrat\u00e9gias para melhorar o desempenho, retardar o in\u00edcio da fadiga e acelerar a recupera\u00e7\u00e3o muscular ap\u00f3s a corrida.<\/p>\n
\u00a0 \u00a0 \u00a0O carboidrato (cho) \u00e9 a principal forma de energia para o m\u00fasculo e ajuda na preserva\u00e7\u00e3o das prote\u00ednas, \u00e9 tamb\u00e9m o combust\u00edvel principal para o Sistema Nervoso central. A\u00a0defici\u00eancia de carboidratos pode ocasionar hipoglicemia, que traz como sintomas: fraqueza, fome, baixa imunidade, tornando mais suscet\u00edvel a inflama\u00e7\u00f5es respirat\u00f3rias como bronquite e at\u00e9 mesmo a renite, problemas respirat\u00f3rios s\u00e3o bem comuns em corredores, e ainda pode favorecer a\u00a0perda muscular. Da\u00ed se v\u00ea as caracter\u00edsticas f\u00edsicas de corredores de maratona, que na maioria tem apar\u00eancia bem magra, com\u00a0pouca massa muscular corporal.<\/p>\n
\u00a0 \u00a0 \u00a0Atletas necessitam de um bom consumo de carboidratos, sejam em atividades de alta intensidade ou baixa intensidade, pois quando o carboidrato come\u00e7a a ser depletado do organismo, o corpo torna-se rapidamente fadigado e o desempenho esportivo diminui.<\/p>\n
\u00a0 \u00a0 \u00a0O\u00a0tipo de carboidrato consumido tamb\u00e9m pode influenciar o desempenho. Estudos sugerem que o consumo de glicose e sacarose promove efeito ben\u00e9fico, j\u00e1 a frutos (a\u00e7\u00facar da fruta) pode resultar em desconfortos gastrointestinais para algumas pessoas.<\/p>\n
\u00a0 \u00a0 \u00a0Quanto a forma desse carboidrato, l\u00edquido ou s\u00f3lido deve-se avaliar sua toler\u00e2ncia individual, pois a resposta da glicemia e insulina depende da toler\u00e2ncia de cada indiv\u00edduo.<\/p>\n
\u00a0 \u00a0 \u00a0Segundo Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME, 2009), sugere-se um consumo de carboidratos em m\u00e9dia de 5-10g\/kg de peso\/dia, ou 50-70% das calorias di\u00e1rias. Ressalto que \u00e9 para\u00a0d e s e m p e n h o<\/span> e para atletas sejam eles recreacionais ou amadores, e ainda,\u00a0desconsiderando a\u00a0est\u00e9tica.<\/p>\n Exemplo:<\/strong> Uma pessoa de 60 Kg x 5g \u00a0= 300g de carboidrato \u00a0 \u00a0 \u00a0As principais fun\u00e7\u00f5es da prote\u00edna na corrida \u00e9 suprir as poss\u00edveis perdas de amino\u00e1cidos oxidados, e tamb\u00e9m \u00e9 a mat\u00e9ria prima para reparo muscular ap\u00f3s as\u00a0corridas de longa dura\u00e7\u00e3o, tamb\u00e9m pode\u00a0participar do fornecimento de energia embora n\u00e3o seja o nutriente mais eficiente para esta fun\u00e7\u00e3o.<\/p>\n \u00a0 \u00a0 \u00a0Na pratica, n\u00e3o vejo dificuldade na ingest\u00e3o de prote\u00ednas, pois a maioria das pessoas, atletas ou n\u00e3o, atingem com facilidade o consumo proteico di\u00e1rio. A maior preocupa\u00e7\u00e3o \u00e9 na verdade em\u00a0rela\u00e7\u00e3o ao excesso de prote\u00edna na dieta, pois as prote\u00ednas em excesso acarreta\u00a0o aumento das perdas h\u00eddricas, aumentando o risco de desidrata\u00e7\u00e3o. Essa perda h\u00eddrica ocorre devido ao metabolismo proteico que quando excessivo \u00e9 necess\u00e1rio elimina\u00e7\u00e3o de produtos nitrogenados formados no metabolismo proteico.<\/p>\n \u00a0 \u00a0 \u00a0Segundo a\u00a0Sociedade brasileira de Medicina Esportiva, 2009, recomenda-se uma ingest\u00e3o de 12-15% do valor cal\u00f3rico di\u00e1rio de prote\u00ednas, ou em m\u00e9dia 1.2g a 1.8g\u00a0por\u00a0kg de peso\/dia.<\/p>\n Exemplo:<\/strong> Uma pessoa de 60 Kg x 1.2g de prote\u00edna=\u00a072g de prote\u00edna \u00a0 \u00a0 \u00a0Suas principais fun\u00e7\u00f5es s\u00e3o fornecimento de energia, \u00e9 componente das membranas celulares, ajuda no transporte das vitaminas A, D, E e K. \u00c9 tamb\u00e9m fundamental para uma produ\u00e7\u00e3o hormonal adequada.<\/p>\n \u00a0 \u00a0 \u00a0Hoje em dia \u00e9 muito comum a diminui\u00e7\u00e3o do consumo de gorduras da dieta, muitas vezes por falta de informa\u00e7\u00e3o, ou por ter aquela velha id\u00e9ia de que a gordura \u00e9 a “vil\u00e3” da dieta, consequentemente as pessoas fazem restri\u00e7\u00f5es no consumo da gordura. Mas \u00e9 claro que n\u00e3o \u00e9 apenas se encher de fast food e achar que vai ter algum benef\u00edcio, o benef\u00edcio para atletas e desempenho \u00e9 adequar o consumo das gorduras saud\u00e1veis, como os \u00f4megas por exemplo (\u00f4mega 3 x \u00f4mega 6 x \u00f4mega 9), afinal os lip\u00eddeos saud\u00e1veis al\u00e9m de participar do fornecimento de energia tamb\u00e9m ajudam a diminuir as chances de les\u00f5es e as fraturas por stress, que \u00e9 muito comum entre os corredores.<\/p>\n \u00a0 \u00a0 \u00a0A recomenda\u00e7\u00e3o da ingest\u00e3o de gorduras da dieta s\u00e3o 20-30% das calorias di\u00e1rias ou 1g\/Kg de peso corporal.\u00a0E a recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 que a ingest\u00e3o di\u00e1ria das\u00a0gorduras saturadas\u00a0n\u00e3o ultrapasse 10% do\u00a0valor cal\u00f3rico total\u00a0das gorduras saturadas.(FAO\/OMS).<\/p>\n Exemplo:<\/strong> Uma pessoa de 60 Kg x 1g de gordura= 60g de\u00a0gordura.<\/p>\n \u00a0 \u00a0 \u00a0As vitaminas e minerais t\u00eam papel fundamental no desempenho esportivo e melhora da sa\u00fade de um modo geral, pois de uma forma geral s\u00e3o fundamentais para o processo de produ\u00e7\u00e3o de energia, transporte do oxig\u00eanio, preserva\u00e7\u00e3o do sistema imune e sa\u00fade \u00f3ssea, e ainda melhorando a recupera\u00e7\u00e3o \u00a0muscular.<\/p>\n \u00a0 \u00a0 \u00a0Por\u00e9m, uma dieta bem variada e equilibrada, sem restri\u00e7\u00f5es energ\u00e9ticas tendem a suprir as demandas di\u00e1rias das vitaminas e minerais.<\/p>\n Por\u00e9m, \u00e9 importante sempre avaliar sintomas e exames sangu\u00edneos para avaliar sua necessidade individual, pois algumas pessoas acabam precisando de uma suplementa\u00e7\u00e3o individualizada.<\/p>\n \u00a0 \u00a0 \u00a0A \u00e1gua \u00e9 respons\u00e1vel pela termorregula\u00e7\u00e3o corporal, por\u00a0transportas nutrientes pelo nosso corpo e eliminar os restos metab\u00f3licos pela urina. Ainda, participa em m\u00e9dia de 60-70% do peso muscular. Segundo American College uma perda de peso a partir de 3% do peso corporal j\u00e1 demonstra redu\u00e7\u00e3o do desempenho esportivo.<\/p>\n \u00a0 \u00a0 \u00a0Sintomas de desidrata\u00e7\u00e3o: fadiga, sede, tontura, pele vermelha e intoler\u00e2ncia ao calor. Quando a desidrata\u00e7\u00e3o \u00e9 muito intensa pode apresentar dificuldade para engolir, perda de equil\u00edbrio, pele ressecada e poss\u00edvel aparecimento de cristais, vis\u00e3o turva, formigamento e at\u00e9 del\u00edrios.<\/p>\n \u00a0 \u00a0 \u00a0A recomenda\u00e7\u00e3o da ingest\u00e3o de l\u00edquidos durante a corrida \u00e9 de 150-250ml a cada 20 minutos\u00a0(FAO\/OMS).<\/p>\n Lembrando que voc\u00ea deve sempre testar o planejamento num dia de treino e avaliar seus sintoma e desempenho, e se tudo der certo \u00e9 s\u00f3 repetir no dia da prova \ud83d\ude42<\/p>\n<\/blockquote>\n CARVALHO, T. Modifica\u00e7\u00f5es diet\u00e9ticas, reposi\u00e7\u00e3o h\u00eddrica, suplementos alimentares e drogas: comprova\u00e7\u00e3o de a\u00e7\u00e3o ergog\u00eanica e potenciais riscos para a sa\u00fade. Revista Brasileira de Medicina e Esporte, S\u00e3o Paulo, v. 9, n. 2, p. 1-13, mar\/abr, 2003.<\/p>\n Exercise and Fluid Replacement: Position Stand. Medicine & Science in Sports & Exercise. Feb, 2007. Vol 39. Pp 377-390.<\/p>\n Estrat\u00e9gias de Nutri\u00e7\u00e3o e Suplementa\u00e7\u00e3o no Esporte. Biesek, S.; Azen, L. Guerra, I. ed 2. Manole, 2010.<\/p>\n Nutrition and\u00a0Athletic Performance: Position Stand. Medicine & Science in Sports & Exercise. Feb, 2007. Vol 39. Pp 377-390<\/p>\n WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exerc\u00edcio. 2 ed. S\u00e3o Paulo: Manole, 2001.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Sabe-se que as necessidades metab\u00f3licas utilizadas durante a corrida requer integra\u00e7\u00e3o do sistema respirat\u00f3rio, cardiovascular e m\u00fasculo-esquel\u00e9tico. 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\nat\u00e9 60Kg x 10g = 600g de carboidrato. Ent\u00e3o consumo deste atleta de 60Kg deveria ser de 300-600g de carbo.<\/p>\nO que \u00e9 50g de carboidrato?<\/h4>\n
\n
Prote\u00ednas:<\/h2>\n
\nat\u00e9 60Kg x 1.8g = 108g de prote\u00edna. Ent\u00e3o o consumo deveria ser de 72-108g de prote\u00edna ao dia.<\/p>\nO que \u00e9 50 g de prote\u00edna?<\/h4>\n
\n
Gorduras (lip\u00eddios) na corrida:<\/h2>\n
O que \u00e9 10 g de gordura?<\/h4>\n
\n
Vitaminas e minerais:<\/h2>\n
\u00c1gua:<\/h2>\n
\n
Refer\u00eancias Bibliogr\u00e1ficas:<\/h4>\n