Diversos estudos demonstram que uma alimentação adequada tanto em quantidade quanto qualidade conferem benefícios à saúde, mudanças na composição corporal e melhora do desempenho esportivo. Porém, muitas vezes atletas e desportistas demonstram falta de conhecimento quanto aos benefícios à saúde alcançados com uma alimentação saudável, em alguns momentos expressam tabus alimentares relacionados a informações nutricionais inadequadas fornecidas por treinadores, revistas, mídia, etc.
Os nutrientes presentes nos alimentos apresentam como principal objetivo no organismo humano, o fornecimento de energia, formação e reparação dos tecidos corporais e regulação dos processos metabólicos do corpo. Estes nutrientes estão divididos em duas classes, os “macronutrientes”, os carboidratos, lipídios e proteínas, e os “micronutrientes”, as vitaminas e minerais.
MACRONUTRIENTES
Carboidratos
Os carboidratos têm como principal função no metabolismo humano fornecer energia para o corpo, é o principal substrato utilizado durante o exercício físico, tanto aeróbio quanto anaeróbio. A glicose sanguínea é essencial para o funcionamento adequado do sistema nervoso central, sua diminuição resulta em hipoglicemia que apresenta como sintomas fraqueza, fome, vertigens, conseqüentemente prejudicial no desempenho físico. O glicogênio muscular e o glicogênio hepático são as principais formas de energia utilizadas no exercício muscular.
Os carboidratos apresentam maior contribuição calórica para todos os indivíduos, porém, atletas e desportistas devem manter uma maior ingestão diária deste nutriente devido maior demanda energética, sendo essencial o treinamento físico adequado, bem como, a quantidade adequada de carboidratos da alimentação, para conferir melhor utilização dos carboidratos durante a atividade física.
As recomendações de carboidratos segundo RDI (Recommended Dietary Intakes) e ADA (American Dietetic Association), é de 55-58%. Segundo POWERS (2000) para atletas é de 50-60%. Já as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina e Esporte, também recomenda uma ingestão de 60-70% do aporte calórico diário.
Lipídios
Os lipídeos apresentam diversas funções importantes no organismo humano, como formar estruturas corporais, proteger órgãos vitais, ajudar na regulação do metabolismo corporal, e no controle da temperatura corporal, e ainda fornecer energia. A gordura é a segunda principal fonte de energia para a produção de ATP durante o exercício físico, através dos ácidos graxos essenciais. Em geral uma dieta com baixo teor de gordura favorece tanto para o bom estado geral do organismo como para o desempenho esportivo. Porém sua ingestão é essencial, mesmo que em pequenas quantidades, para obtenção dos ácidos graxos essenciais e das vitaminas lipossolúveis.
Segundo as recomendações para pessoas saudáveis da RDI e ADA (2000) o consumo de lipídios deve ficar entre 25-30%, segundo POWERS (2000) para atletas a recomendação é de 20-30%, já para a Sociedade Brasileira de Medicina e Esporte, a ingestão de lipídios não deve ultrapassar 30% do aporte calórico diário. Para todas as diretrizes citadas anteriormente recomenda-se 10% de gordura saturada (carne e laticínios), 10% de gordura monoinsaturada (óleos e gorduras vegetais) e 10% de gordura poliinsaturada ômega 6 e ômega 3), sendo estes considerados como boa fonte de gorduras.
Proteínas
A principal função da proteína alimentar é construir e restaurar os tecidos corporais, além de sintetizar enzimas, hormônios e outros compostos orgânicos. Também pode ser utilizada como fonte de energia durante o exercício, sobretudo quando o armazenamento de carboidrato no organismo for insuficiente. Para favorecer o ganho de massa muscular é necessário um suprimento adequado de proteína alimentar, para criar um equilíbrio energético positivo.
A recomendação de proteína para pessoas saudáveis segundo RDI e ADA (2000) é de 12-15%, segundo POWERS (2000) para atletas é de 10-15%. Já as diretrizes segundo a Sociedade Brasileira de Medicina e Esporte é expressa em gramas por quilograma de peso, variando entre sedentários; 1.2 a 1.6 g/kg para atletas de endurance; e 1.4 a 1.8 g/kg para atletas de peso (CARVALHO, 2003).
MICRONUTRIENTES
Os micronutrientes, as vitaminas e minerais, desempenham papéis específicos no sentido de facilitar a transferência de energia, através da regulação de todos os processos metabólicos. Também são essenciais na síntese de hemoglobina, na manutenção da massa óssea, na função imunológica e proteção dos tecidos corporais do estresse oxidativo. Embora o exercício físico promova maior utilização das vias metabólicas, ou seja, aumenta o turnover de alguns nutrientes e também um aumento nos danos celulares.
Uma dieta quando equilibrada tanto qualitativamente quanto quantitativamente fornece o aporte de micronutrientes necessário diariamente, não necessitando sua suplementação, pois além de não apresentar resultados positivos significantes, seu excesso pode prejudicar o equilíbrio eletrolítico. Porém, a má escolha dos alimentos, dietas monótonas, ou algumas restrições alimentares pode resultar em algumas deficiências nutricionais, sendo então importante um controle do estado nutricional em micronutrientes, pois a suplementação somente é indicada quando diagnosticado carências nutricionais.
Segundo as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina e Esporte, não é necessária a suplementação de vitaminas e minerais, uma vez que as necessidades diárias podem ser supridas através da manipulação dietética.
“As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional o nutricionista deve ser consultado.”
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
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