Nos dias de hoje cada vez mais percebo que pacientes que fazem restrição das horas de sono devido aos tantos atributos que precisam realizar no dia, “É muito trabalho” ou “tenho que estudar”, “fico sem sono quando estou mexendo no celular” e por aí vai, essas são as frases comuns que escuto no consultório, mas fisiologicamente a restrição de sono já está relacionado com diversas doenças e para a tristeza de alguns…. ao acúmulo de gordura corporal e perda de massa magra.
Pois é minha gente, você reclama que cansa de treinar, que tem feito a dieta de maneira correta e ainda assim não está perdendo gordura?? Vamos ver a relação que tem o nosso sono com a perda de peso.
Fiz uma busca por alguns artigos científicos que relacionassem diretamente a perda de peso e horas de sono e este foi o que apresentou os resultados mais diretos. Nedeltcheva et al (2010) em sua pesquisa mantiveram os participantes num dieta com restrição calórica em ambos os grupos por 14 dias. A dieta de ambos os grupos foram bem controladas em valor calórico, distribuição das refeições durante o dia, e ainda controlaram o gasto energético diário de ambos os grupos. Tudo na pesquisa foi muito bem controlado para que pudesse ser avaliada somente a diferença das 3 horas de sono entre os grupos. O grupo 1 teve 8,5 horas de sono diária e o grupo 2 teve 5,5 horas de sono diário. Agora vamos aos resultados:
- O grupo que dormiu menos horas de sono perderam 55% menos gordura corporal que o grupo 1
- O grupo 2 aumentou em 60% a perda de massa magra (músculos) comparada com o grupo 1
- E ainda apresentou aumento do hormônio Grelina, hormônio responsável pelo aumento do apetite.
Os pesquisadores também relataram que se a dieta não fosse controlada, os resultados poderiam ser ainda piores.
Agora, os artigos que relacionam sono insuficiente e obesidade e até mesmo síndrome metabólica são muitos.
Numa Revisão de Literatura publicada em 2007 onde foram revisados mais de 90 artigos, relacionavam a restrição do sono com o desencadeamento da obesidade, e em diversos estudos eles encontraram que as pessoas que dormem menos tem a maior probabilidade de se tornarem obesos. Eles identificaram que a prevalência da obesidade diminuía de acordo com a maior duração de sono, tanto em adultos como em crianças.
Alterações endócrinas também foram encontradas nas pessoas que dormiam menos, onde a diminuição do hormônio anorexígeno leptina e o aumento do hormônio orexígeno grelina, o que resulta no aumento da fome e da ingestão alimentar, mudando até o padrão das escolhas alimentares por alimentos mais calóricos.
Gosto de ler revisões de literatura pois como o nome já diz, foi uma busca gigante sobre o tema a ser estudado, então qualquer artigo a mais que eu fique relatando vão trazer resultados muitos semelhantes aos descritos acima.
O resumo disso tudo meus queridos, é que além de se preocupar somente com o treino e a dieta, você deve muito muito muito prestar atenção ao seu padrão de sono. Muitas vezes você pode não estar ganhando seus músculos, ou até mesmo perdendo, ou ainda não tendo o resultados esperado na sua perda de gordura porque tem descuidado das suas horas de sono. Então….. durmam bem 🙂
Esse conteúdo tem a pretensão de ser atemporal, portanto, caso você que está lendo encontre falhas com referência, por gentileza entre contato pelos comentários.
Referências Bibliográficas:
Nedeltcheva, A.V., Kilkus, J.M., Imperial J., Schoeller, D.A., Penev P.D. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
Crispim, C. A. et al. Relação entre sono e obesidade: uma revisão da literatura. Arq Bras Endocrinol Metab. 2007, vol.51, n.7, pp. 1041-1049.
Markwald, Rachel R. et al. Impact of Insufficient Sleep on Total Daily Energy Expenditure, Food Intake, and Weight Gain. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 110.14 (2013): 5695–5700. PMC. Web. 6 Oct. 2015.