Perda óssea:

As mulheres são consideradas grupo de risco em relação à perda óssea devido às alterações hormonais características da faixa etária da mulher e do perfil alimentar muitas vezes deficiente, que interferem na ingestão tanto de micronutrientes como macronutrientes aumentando a perda óssea, podendo levar desde a desmineralização óssea até à osteoporose.

A perda de massa óssea nas mulheres é também relacionada ao declínio agudo da produção de estrógeno na fase da menopausa, hormônio que tem ação protetora sobre os ossos.

A identificação dos fatores de risco é importante para que se possa pensar em estratégias nutricionais para prevenção da diminuição óssea ou então retardar a perda óssea.

Os fatores de risco associados com a baixa densidade óssea e fraturas por impacto podem ser divididos em não modificáveis e modificáveis, como:

Fatores de Risco Não modificáveis	Fatores de Risco Modificáveis
Idade avançada	Baixo Peso e amenorreia
Raça Branca e oriental	Uso prolongado de corticosteroides
Fratura Prévia	Tabagismo
História familiar de fratura	Sedentarismo
História familiar de Osteoporose	Consumo excessivo de bebidas alcoólicas e Café
Menopausa e Hipoestrogênio crônico	Dieta inadequada, com baixo consumo de micronutrientes (vitaminas e minerais)
	Consumo excessivo de sódio

Para o aumento da densidade óssea são necessários exercícios físicos regulares e uma alimentação balanceada, principalmente um equilíbrio entre o consumo do Cálcio e da Vitamina D durante toda a vida.

Os exercícios físicos são fundamentais para a prevenção e o tratamento da perda óssea. Estudos mais recentes demonstram que exercícios regulares, com impacto, intensidade e duração adequada, incluindo a musculação, podem induzir o aumento da massa óssea, pois a pressão e força impostas pela musculatura melhora a fixação do cálcio nos ossos, consequentemente aumentando a densidade óssea.

Fatores Nutricionais fundamentais na manutenção da Saúde Óssea:

Cálcio:

O cálcio é um dos principais nutrientes responsáveis pelo metabolismo ósseo por ser o principal constituinte do esqueleto, porém, para homeostase mineral e óssea são necessários outros nutrientes em conjunto, como a vitamina D, fósforo e magnésio.

O consumo ideal de cálcio se baseia na fase em que o indivíduo se encontra, devendo maximizar o consumo na fase de crescimento e adolescência, onde é conhecida como pico de massa óssea, a recomendação nesta fase é de 1200mg/dia. Na idade adulta, o foco maior está na manutenção da massa óssea e a necessidade diária é de 1000mg/dia. Já no envelhecimento as doses diárias aumentam novamente, pois nesta fase ocorre à perda óssea gradativa, comum do envelhecimento somada a fase de menopausa das mulheres que aumenta ainda mais esta perda óssea, nesta fase a recomendação da ingestão de cálcio é de 1200mg/dia.

Diversos estudos populacionais têm demonstrado que a ingestão recomendada de cálcio dificilmente é alcançada, independente da faixa etária ou classe de renda, sendo então importante avaliar a necessidade da suplementação alimentar como coadjuvante.

A biodisponibilidade do cálcio alimentar é reduzida por agentes que se ligam a ele, como a celulose, os fosfatos e os oxalatos e a cafeína. Em contrapartida, quando o Cálcio é consumido em conjunto com a vitamina D, sua absorção é melhorada.

Fontes alimentares:

Leite e derivados como queijos, iogurtes. Sardinha assada, espinafre cozido, acelga japonesa, brócolis, laranja lima, tofu e bebida de soja.

Vitamina D:

A vitamina D é conhecida como fator antirraquítico, é o segundo principal nutriente para a manutenção do tecido ósseo, e é fundamental para manutenção do equilíbrio do cálcio e do fósforo sanguíneo.

A vitamina D é encontrada na forma Ergocalciferol (vitamina D²) de origem vegetal e Colecalciferol (vitamina D³) que é produzido pelo tecido animal e pela síntese cutânea. Fatores como localização geográfica, período do ano e do dia exerce grande influência sobre a produção da vitamina D na pele, sua forma ativa. Sua recomendação de ingestão varia de 400 UI a 800 UI por dia.

Quando ocorre deficiência da vitamina D ou alterações no seu metabolismo, ocorre também a deficiência da absorção de Cálcio, elevação do hormônio PTH e aumento na reabsorção óssea, aumentando a perda da massa óssea e aumentando o risco de fraturas.

Fontes alimentares:

Salmão cozido, ostras, sardinha em óleo, atum cozido, cogumelos cozidos, gema de ovo, bidê de fígado, leite integral, queijo mussarela e manteiga.

Magnésio:

O magnésio tem função importante na função dos osteoblastos, responsáveis pela formação óssea e os osteoclastos, células ósseas responsáveis pela reabsorção óssea.

Quando ocorre deficiência aguda de magnésio haverá consequentemente alteração da homeostase do cálcio, promovendo hipocalcemia, diminuição do cálcio no sangue, ocasionando uma maior perda óssea. A recomendação de magnésio diária varia de 300-450mg/dia.

Em mulheres na menopausa a suplementação de magnésio parece ser benéfica, pois demonstrou aumentar a densidade óssea comparada com placebo.

Fontes alimentares:

Oleaginosas como castanha de caju, castanha do Brasil, nozes e amendoim. Cereais como a aveia, trigo, milho e arroz. Frutas e hortaliças como abacate, banana, mamão, melancia, laranja, tamarindo, chuchu, couve e espinafre.

Vale ressaltar que os cereais integrais possuem mais magnésio do que os cereais refinados, pois durante o processo de refinamento cerca de 80% dos minerais são perdidos com a casca.

Vitamina K:

A vitamina K também está relacionada com a saúde óssea, estudos mais recentes tem demonstrado que a vitamina K diminui significativamente o declínio da massa óssea relativo à idade e diminuição do risco de fraturas na terceira idade.

Fontes alimentares:

Legumes de folhas verdes, óleos vegetais, e em produtos de origem animal como carnes, ovos e queijos.

Excesso de Sódio e Excesso de Proteínas na dieta:

O sódio em excesso assim como o excesso de proteínas na dieta aumenta a excreção renal de Cálcio. Isto ocorre devido a competição de absorção destes dois íons. Aproximadamente a cada 500mg de sódio a mais excretado ou ingerido corresponde aproximadamente a 10mg de cálcio perdido na urina.

Excesso de Vitamina A nas refeições ricas em cálcio e vitamina D:

A ingestão em excesso da vitamina A (retinol) parece estar relacionada com maior reabsorção e à inibição da formação óssea. Consequentemente ocorre maior risco de fraturas e perda da massa óssea. Apresenta função antagônica a vitamina D na manutenção do cálcio sanguíneo, e os receptores apresentam maior afinidade pelo retinol, diminuindo a absorção de Cálcio e da vitamina D.

Fontes alimentares:

Fígado, leite e derivados e ovos. E alimentos precursores da vitamina A como abacate, caqui, damasco seco, manga, polpa de acerola, cenoura.

Excesso de Cafeína na dieta:

A cafeína é rica em xantinas que inibem a absorção intestinal de Cálcio. Seu consumo em excesso tem sido associado à redução da massa óssea e aumento do risco de fraturas.