O envelhecimento
Estamos envelhecendo e adoecendo a cada dia, como atrasar este processo para que consigamos viver mais e com qualidade? Para entender um pouco mais sobre este tema, é importante conhecer alguns processos do seu corpo e como o envelhecimento ocorre, com isso aprender a importância dos antioxidantes em nossa alimentação.
Um antioxidante é qualquer substância mesmo que, quando presente em baixas concentrações, atrasa significativamente ou impede a oxidação de um substrato oxidável (proteínas, lipídios, carboidratos e DNA), os antioxidantes protegem nossos tecidos contra lesões oxidativas. São substâncias que reduzem significativamente o número de células corporais danificadas, e são encontrados nas vitaminas e minerais.
O que é lesão oxidativa ou stress oxidativo tem a ver com o envelhecimento?
São os danos celulares causados pela ação dos radicais livres, é como se nossas células estivessem “enferrujando”, ficando doente e envelhecendo.
Os efeitos danosos dos Radicais Livres (RLs) aparecem quando há um desequilíbrio entre os sistemas oxidante e antioxidante, isto é, quando, por excesso de produção de RLs ou por deficiência dos sistemas antioxidantes, começa a predominar um excesso de RLs, desencadeando uma situação patológica chamada stress oxidativo.
95% do Oxigênio consumido é utilizado para gerar energia para as células, este processo ocorre com adição de 4 elétrons, exatamente ao mesmo tempo. Com os 5% restantes, a conversão é feita com o acréscimo de um elétron de cada vez, ocorrendo à formação de “espécies de oxigênio reativo” (superóxido, água oxigenada e radical hidroxila) – altamente instáveis e reativas – atacando quimicamente qualquer estrutura à sua volta. Para esses 5%, o organismo conta com defesas enzimáticas e nutricionais que protegem a célula. Após os 45 anos a taxa de formação de Radicais Livres começa a superar os 5% iniciais, enquanto que as defesas naturais começam a declinar.
Os Radicais Livres não são formados somente no organismo. Existem inúmeras situações que favorecem sua geração, sendo a principal fonte externa a fumaça do cigarro. A cada tragada é aspirada uma quantidade incalculável de Radicais Livres. Os raios ultravioleta e outras radiações ionizantes que agem sobre a pele, o ar poluído, as gorduras, frituras e excesso de carnes vermelhas, também são importantes fontes.
Fontes endógenas e exógenas da produção de Radicais Livres:
| ENDÓGENAS: | EXÓGENAS: |
| Respiração aeróbica | Ozônio |
| Inflamações | Radiações gama e ultravioleta |
| Peroxissomos | Medicamentos |
| Enzima do citocromo P-450 | Dieta inadequada |
| Fumo, Álcool e drogas | |
| Exercício físico |
No exercício físico, os radicais livres são os responsáveis pela alteração da homeostase muscular, pelas dores musculares e pelas atividades da Creatina-quinase em exercícios excêntricos.
Os antioxidantes não enzimáticos são, em sua maioria de natureza exógena, e precisam ser ingeridos com a dieta sob forma de antioxidantes ou precursores. Eles agem capturando os Radicais Livres, evitando as reações em cadeia. Uma vez instalada a doença, os antioxidantes podem retardar o seu processo evolutivo e atrasar o envelhecimento celular.
Algumas doenças relacionadas com a produção excessiva de Radicais Livres:
- Câncer
- Doença de Parkinson
- Artrite
- Aterosclerose
- Catarata
- Esclerose múltipla
- Inflamações crônicas
- Disfunção cerebral
- Cardiopatias
- Enfisema
- Envelhecimento precoce
- Doenças do Sistema Imune
Vitaminas e minerais antioxidantes que nos protegem do envelhecimento:
As vitaminas e minerais podem melhorar o estado de saúde e reduzir chances de desenvolver muitas doenças, e o envelhecimento precoce.
Principalmente as vitaminas C e E, betacaroteno, zinco e selênio. Mas existem outros compostos bioativos como resveratrol, ácido lipóico, entre outros, que também ajudam no processo antioxidante. Abaixo vou falar rapidinho sobre cada um dos principais antioxidantes.
Vitamina C:
A vitamina C é um antioxidante que ajuda a proteger o corpo contra algumas reações químicas do oxigênio de danos mais potenciais. Interfere diretamente na diminuição da produção e atividade dos Radicais Livres que contribuem com danos, adoecimento e envelhecimento das células.
Fontes Alimentares:
Frutas cítricas como laranja, limão, lima, tangerina, kiwi, acerola, morango, e os vegetais frescos como pimentão, brócolis, couve, couve-flor, tomate, aspargo e salsa. A goiaba é riquíssima em vitamina C, superando o limão e a laranja.
Vitamina E:
A vitamina E é solúvel em gordura, e é encontrada primeiramente nas membranas celulares, e atua mais acentuadamente se o dano ocorrer na membrana celular.
Apresenta função de neutralização dos Radicais Livres que são liberados constantemente pelo fato do corpo utilizar oxigênio, especialmente em termos de stress físico. Sem esta intervenção, esses Radicais Livres danificariam as células e aumentariam a probabilidade de ocorrerem certas doenças ou processos degenerativos tais como câncer, catarata, arteriosclerose e envelhecimento.
Como as membranas celulares são constituídas de ácidos graxos (que são altamente susceptíveis a ataques oxidativos) as propriedades oxidativas da vitamina E podem evitar que estas células sejam danificadas. Neste papel antioxidante, protege os pulmões contra danos provenientes da poluição do ar, protege os tecidos por todo o corpo e pode impedir o desenvolvimento de tumores.
A vitamina E, parece funcionar mais efetivamente associada a outros antioxidantes como a vitamina C e betacaroteno, prevenindo a destruição destes através da oxidação.
Fontes Alimentares:
Cereais integrais, ovos, farinhas integrais, vegetais verde folhosos, os grãos e as sementes oleosas. As fontes animais são relativamente pobres em vitamina E, ela é mais encontrada nos óleos, como, de milho, de soja, de germe de trigo, de canola, de sementes de algodão, amêndoa, amendoim.
Zinco:
Zinco auxilia na promoção da cicatrização de feridas, e também nas queimaduras, já que toda síntese protéica é zinco-dependente (inclusive a hipertrofia muscular). É necessário para que as defesas imunológicas funcionem apropriadamente, também necessário para a atividade eficiente de muitas enzimas.
Em situações de stress e queimaduras graves, o zinco corporal migra em direção às zonas de crescimento por ser fundamental para a atividade da NA e RNA polimerase, envolvidos na síntese proteica. Também para o crescimento e divisão das células durante os estágios da vida em que há intensa proliferação celular (infância, adolescência e gravidez).
O zinco também é importante para o funcionamento normal dos corpúsculos gustativos, é necessário ao crescimento físico normal de crianças, ele participa na estrutura óssea e é necessário à formação e reconstrução dos ossos pelas células.
É o principal mineral envolvido na síntese do hormônio do crescimento (GH). A ainda desempenha papel importante na secreção do ácido clorídrico
Fontes Alimentares:
Produtos integrais, abóbora, amendoim, ovos, mostarda, frutos do mar, carnes e levedo de cerveja. As dietas ricas em vegetais e fibras costumam oferecer baixa biodisponibilidade do zinco, uma vez que este permanece firmemente absorvido aos fitatos e oxalatos.
Selênio:
O selênio é um antioxidante vital. Quando combinado com a enzima glutationa peroxidase, atua como antioxidante, ajudando a prevenir danos oxidativos ao corpo. Junto com a vitamina E atua na prevenção de danos as células. Protege o sistema imunológico previne a formação dos Radicais Livres e ajuda na formação de anticorpos.
Consumindo quantidades adequadas de selênio e vitamina E, é possível auxiliar o organismo a combater danos celulares, que poderiam contribuir com diversas doenças.
O selênio contribui na manutenção de células musculares e células vermelhas do sangue, síntese de DNA e RNA, respiração celular, também é importante na produção do esperma, integridade da queratina, função pancreática, produção de coenzima Q-10, ainda desempenha papel importante na prevenção de doenças cardíacas; ajuda a prevenir o câncer; e protege contra os efeitos nocivos de substâncias tóxicas, como os metais pesados (arsênio, mercúrio, cobre), ele liga-se a estas substâncias tornando-as menos prejudiciais.
Fontes Alimentares:
Castanhas-do-pará são as melhores fontes. Peixes, frutos do mar, vísceras também são boas fontes. Cogumelos, cebola, alho, tomate, levedo de cerveja, grãos, vegetais verdes folhosos não apresentam o mineral em grandes quantidades.
Então, para evitar a formação dos Radicais Livres em nosso corpo, é necessário garantir quantidades de macro e micronutrientes suficientes na sua dieta para manter um funcionamento normal e adequado do organismo.
Lembrando que é fundamental garantir o aproveitamento no organismo dos nutrientes ingeridos. Afinal, se a alimentação estiver equilibrada mas alguma etapa da nutrição estiver atrapalhada (ingestão, digestão, absorção), e o nutriente não chegar a célula, não existirá a NUTRIÇÃO.
Este material é informativo. Antes de pensar em suplementar consulte sempre um nutricionista, pois só ele pode avaliar se realmente há necessidade de utilizar a suplementação ou não.
Esse conteúdo tem a pretensão de ser atemporal, portanto, caso você que está lendo encontre falhas com referência, por gentileza entre contato pelos comentários.
Referências Bibliográficas:
MOURA, José Gilberto Perez de. A Revolução dos Nutrientes. 4 ed. Pelotas – RS. Editora Livrara Mundial.2002
ULENE, Art; Val Ulene. Vitaminas. Blumenau – SC. Editora EKO, 1995.
BIANCHI, Maria de Lourdes Pires e ANTUNES, Lusânia Maria Greggi. Radicais livres e os principais antioxidantes da dieta. Rev. Nutr., maio/ago. 1999, vol.12, no.2, p.123-130. ISSN 1415-5273.
KOURY, Josely Correa e DONANGELO, Carmen Marino. Zinco, estresse oxidativo e atividade física. Rev. Nutr., out./dez. 2003, vol.16, no.4, p.433-441. ISSN 1415-5273.
LEE, J., et al. Eccentric exercise effect on blood oxidative-stress markers and delayed onset of muscle soreness. Med Sci Sports Excerc 2002; 34(3): 443-8.
Muito bom, parabéns