As estratégias nutricionais para a corrida são determinantes na melhora do seu desempenho esportivo e velocidade da sua recuperação muscular. Uma boa estratégia nutricional deve levar em conta o tipo e as necessidades nutricionais específicas para cada modalidade esportiva. Neste momento falarei sobre a corrida.
Aqui as orientações serão para melhorar o desempenho esportivo, e não para a estética corporal (perda de gordura, definição etc).
A corrida é um dos esportes que testa a resistência individual de cada participante. A nutrição esportiva visa melhorar a qualidade e ajustar a quantidade da alimentação ideal para que o atleta, independente do nível (recreacional ou amador) consiga melhorar seu desempenho nas corridas.
Claro que as necessidades energéticas são variáveis conforme a intensidade, frequência e duração do treinamento, e também as características individuais como peso, altura, sexo e idade. E o profissional indicado para te ajudar neste caso é o nutricionista, que irá montar um planejamento específico e individual para você. Nesta outra matéria eu falo sobre as demandas nutricionais e energéticas para a corrida, saiba mais aqui.
Independente das quantidades (que devem ser individuais), abaixo segue algumas orientações gerais que irão te ajudar no seu desempenho esportivo.
Recomendações para o Dia anterior a prova:
Este dia é utilizado para relaxamento e descanso máximo, é o último estágio para fazer as reservas hídricas e de glicogênio muscular. Neste momento, você não deve experimentar alimentos diferentes do que você já está acostumado a comer, evitando o risco de desconfortos ou sensibilidades gastrointestinais pré competição. Imagine você as vésperas de sua competição sentindo uma grande dor de barriga….. seria no mínimo desastroso 🙁
É fundamental aumentar o consumo de carboidratos em suas refeições para otimizar as reservas de glicogênio hepático e muscular, pois diversos estudos indicam melhora no desempenho esportivo para corrida. Exemplo de alimentos ricos em carboidratos: arroz branco ou integral, batatas de todos os tipos, pães, macarrão, etc.
Evite coisas muito gordurosas, pois evidências demonstram um prejuízo no desempenho.
Recomendações para o dia da Prova:
- Você deve fazer um bom café da manhã antes de ir para o evento. Neste momento é a hora de garantir as reservas energéticas para a realização da prova. É indicado o consumo dos carboidratos de alto índice glicêmico como pão branco, geleia, mel.
- Deve-se evitar excesso de fibras, proteínas e gorduras neste momento.
- Lembrando que sempre o que você já testou com antecedência, e nada de testar coisas novas no dia da prova, pois pode ser desastroso.
1-2hs antes:
- 2 Horas antes da prova deverá tomar em média 480ml de líquidos ou água.
Recomendações durante a prova:
Depende muito do tamanho da prova que você vai fazer para que seja necessário calcular suplementos ou alimentos de reposição energética. Para provas de aproximadamente 1 hora não é necessário, porém se o tempo for maior, talvez seja interessante repor com carboidratos, sejam eles na forma de géis de carboidratos ou mesmo balinhas de goma ou mel em sachezinhos.
Hidratação, independente do tempo de duração da sua prova a hidratação deve sempre fazer parte do seu planejamento. Recomenda-se a ingestão de 150-200ml de água a cada 15-20 minutos de prova. Porém, você sempre deverá avaliar a sua sensação e conforto durante a prova. O que não pode e não se hidratar nada.
Recomendações para após a prova:
Faça uma refeição logo após, e nesta hora deve conter tanto carboidratos como proteínas para recuperar mais rápido os desgastes da sua musculatura.
Um bom sanduiche natural, ams natural de verdade hein gente, recheado com frango desfiado, etc e quem sabe até uma vitamina de furta acompanhando seja uma boa pedida. Desta forma você ingere carboidratos para repor glicogênio e proteínas para recuperação muscular após a atividade.
Lembre-se que os alimentos devem ser os já habituais de seu consumo ou ao menos testados previamente em seus treinos, pois caso você se sinta mal ou mesmo fraco, ao menos foi em um dia de treino e não de competição.
Referências Bibliográficas:
Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Biesek, S.; Azen, L. Guerra, I. ed 2. Manole, 2010.
WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001.