Necessidades nutricionais na corrida

Sabe-se que as necessidades metabólicas utilizadas durante a corrida requer integração do sistema respiratório, cardiovascular e músculo-esquelético. A via energética predominantemente utilizada na corrida é a via oxidativa, que utiliza glicogênio e lipídeos como fonte de energia com a participação do Oxigênio, caracterizada como exercício aeróbio.

     O planejamento nutricional e de hidratação, devem ser usados como estratégias para melhorar o desempenho, retardar o início da fadiga e acelerar a recuperação muscular após a corrida.

Carboidratos na corrida:

     O carboidrato (cho) é a principal forma de energia para o músculo e ajuda na preservação das proteínas, é também o combustível principal para o Sistema Nervoso central. A deficiência de carboidratos pode ocasionar hipoglicemia, que traz como sintomas: fraqueza, fome, baixa imunidade, tornando mais suscetível a inflamações respiratórias como bronquite e até mesmo a renite, problemas respiratórios são bem comuns em corredores, e ainda pode favorecer a perda muscular. Daí se vê as características físicas de corredores de maratona, que na maioria tem aparência bem magra, com pouca massa muscular corporal.

     Atletas necessitam de um bom consumo de carboidratos, sejam em atividades de alta intensidade ou baixa intensidade, pois quando o carboidrato começa a ser depletado do organismo, o corpo torna-se rapidamente fadigado e o desempenho esportivo diminui.

     O tipo de carboidrato consumido também pode influenciar o desempenho. Estudos sugerem que o consumo de glicose e sacarose promove efeito benéfico, já a frutos (açúcar da fruta) pode resultar em desconfortos gastrointestinais para algumas pessoas.

     Quanto a forma desse carboidrato, líquido ou sólido deve-se avaliar sua tolerância individual, pois a resposta da glicemia e insulina depende da tolerância de cada indivíduo.

     Segundo Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME, 2009), sugere-se um consumo de carboidratos em média de 5-10g/kg de peso/dia, ou 50-70% das calorias diárias. Ressalto que é para d e s e m p e n h o e para atletas sejam eles recreacionais ou amadores, e ainda, desconsiderando a estética.

Exemplo: Uma pessoa de 60 Kg x 5g  = 300g de carboidrato
até 60Kg x 10g = 600g de carboidrato. Então consumo deste atleta de 60Kg deveria ser de 300-600g de carbo.

O que é 50g de carboidrato?

• 170g de mandioca.
• 265g de batata baroa
• 60g de mel
• 2  pães franceses
• 450ml de suco de laranja
• 275g de batata doce.

Proteínas:

     As principais funções da proteína na corrida é suprir as possíveis perdas de aminoácidos oxidados, e também é a matéria prima para reparo muscular após as corridas de longa duração, também pode participar do fornecimento de energia embora não seja o nutriente mais eficiente para esta função.

     Na pratica, não vejo dificuldade na ingestão de proteínas, pois a maioria das pessoas, atletas ou não, atingem com facilidade o consumo proteico diário. A maior preocupação é na verdade em relação ao excesso de proteína na dieta, pois as proteínas em excesso acarreta o aumento das perdas hídricas, aumentando o risco de desidratação. Essa perda hídrica ocorre devido ao metabolismo proteico que quando excessivo é necessário eliminação de produtos nitrogenados formados no metabolismo proteico.

     Segundo a Sociedade brasileira de Medicina Esportiva, 2009, recomenda-se uma ingestão de 12-15% do valor calórico diário de proteínas, ou em média 1.2g a 1.8g por kg de peso/dia.

Exemplo: Uma pessoa de 60 Kg x 1.2g de proteína= 72g de proteína
até 60Kg x 1.8g = 108g de proteína. Então o consumo deveria ser de 72-108g de proteína ao dia.

O que é 50 g de proteína?

• 15 claras de ovos.
• 1 litro de leite desnatado.
• 230g de carne bovina magra
• 240g de peito de frango sem pele
• 2 e meio scoops de whey protein isolado (55g)

Gorduras (lipídios) na corrida:

     Suas principais funções são fornecimento de energia, é componente das membranas celulares, ajuda no transporte das vitaminas A, D, E e K. É também fundamental para uma produção hormonal adequada.

     Hoje em dia é muito comum a diminuição do consumo de gorduras da dieta, muitas vezes por falta de informação, ou por ter aquela velha idéia de que a gordura é a “vilã” da dieta, consequentemente as pessoas fazem restrições no consumo da gordura. Mas é claro que não é apenas se encher de fast food e achar que vai ter algum benefício, o benefício para atletas e desempenho é adequar o consumo das gorduras saudáveis, como os ômegas por exemplo (ômega 3 x ômega 6 x ômega 9), afinal os lipídeos saudáveis além de participar do fornecimento de energia também ajudam a diminuir as chances de lesões e as fraturas por stress, que é muito comum entre os corredores.

     A recomendação da ingestão de gorduras da dieta são 20-30% das calorias diárias ou 1g/Kg de peso corporal. E a recomendação é que a ingestão diária das gorduras saturadas não ultrapasse 10% do valor calórico total das gorduras saturadas.(FAO/OMS).

Exemplo: Uma pessoa de 60 Kg x 1g de gordura= 60g de gordura.

O que é 10 g de gordura?

• 120 g de abacate.
• 3 e meia castanha do Pará
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem (10ml)
• 1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim integral (20g)
• 3 unidades de Noz

Vitaminas e minerais:

     As vitaminas e minerais têm papel fundamental no desempenho esportivo e melhora da saúde de um modo geral, pois de uma forma geral são fundamentais para o processo de produção de energia, transporte do oxigênio, preservação do sistema imune e saúde óssea, e ainda melhorando a recuperação  muscular.

     Porém, uma dieta bem variada e equilibrada, sem restrições energéticas tendem a suprir as demandas diárias das vitaminas e minerais.

Porém, é importante sempre avaliar sintomas e exames sanguíneos para avaliar sua necessidade individual, pois algumas pessoas acabam precisando de uma suplementação individualizada.

Água:

     A água é responsável pela termorregulação corporal, por transportas nutrientes pelo nosso corpo e eliminar os restos metabólicos pela urina. Ainda, participa em média de 60-70% do peso muscular. Segundo American College uma perda de peso a partir de 3% do peso corporal já demonstra redução do desempenho esportivo.

     Sintomas de desidratação: fadiga, sede, tontura, pele vermelha e intolerância ao calor. Quando a desidratação é muito intensa pode apresentar dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, pele ressecada e possível aparecimento de cristais, visão turva, formigamento e até delírios.

     A recomendação da ingestão de líquidos durante a corrida é de 150-250ml a cada 20 minutos (FAO/OMS).

Lembrando que você deve sempre testar o planejamento num dia de treino e avaliar seus sintoma e desempenho, e se tudo der certo é só repetir no dia da prova 🙂

Referências Bibliográficas:

CARVALHO, T. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina e Esporte, São Paulo, v. 9, n. 2, p. 1-13, mar/abr, 2003.

Exercise and Fluid Replacement: Position Stand. Medicine & Science in Sports & Exercise. Feb, 2007. Vol 39. Pp 377-390.

Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Biesek, S.; Azen, L. Guerra, I. ed 2. Manole, 2010.

Nutrition and Athletic Performance: Position Stand. Medicine & Science in Sports & Exercise. Feb, 2007. Vol 39. Pp 377-390

WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001.