Alimentação Saudável e o modelo do prato ideal

Uma alimentação saudável deve ser equilibrada tanto em quantidades quanto qualidade dos alimentos, além de manter a boa saúde, promove benefícios ao seu organismo.

Através do modelo do “Prato de Alimentos”, podemos observar uma proporção necessária de cada grupo alimentar em uma refeição saudável.

Para uma alimentação equilibrada as refeições devem conter nutrientes como os carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais; bem como os lipídeos em pequena quantidade e em boas versões.

O modelo do prato para uma alimentação saudável:

Atenção: o grupo de Lipídeos já está incluso dentro das preparações alimentares, ou você pode adicionar uma boa fonte de gorduras como o azeite de oliva extra virgem em suas saladas.

Principais funções dos Nutrientes na Alimentação Saudável:

Carboidratos:

Têm como principal função no metabolismo humano fornecer energia para o corpo. Sua carência pode causar desequilibro no organismo. Seu consumo excessivo pode causar obesidade. Prefira sempre as versões integrais.
Fontes: açúcares, massas, cereais (trigo, arroz e seus derivados), tubérculos (batata, mandioca) e leguminosas (feijão, lentilha).

Proteínas:

Atuam no crescimento e desenvolvimento. Sua principal função é a construção e restauração muscular, além de sintetizar hormônios e outros compostos orgânicos fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Sua carência pode causar desnutrição e deficiência na defesa contra infecções. Seu consumo excessivo pode causar retenção de uréia, febre e aumento da perda de água pela urina.
Fontes: carnes em geral, ovos, leite e derivados (queijos, iogurte, requeijão), e como fontes vegetais são as leguminosas como feijões, lentilhas, quinoa, etc.

Lipídios:

Apresentam funções importantes no organismo humano como: proteger órgãos vitais, ajudar na regulação do metabolismo corporal, no controle da temperatura corporal, etc. Sua ingestão é essencial, mesmo que em pequenas quantidades, para obtenção dos ácidos graxos essenciais e absorção de vitaminas. Sua carência pode causar comprometimento no crescimento e desenvolvimento cerebral de crianças, queda da temperatura corporal, dificuldade na metabolização de algumas vitaminas e minerais. Seu consumo excessivo pode causar obesidade, problemas cardiovasculares e deficiência de algumas vitaminas e minerais.
Fontes: óleos vegetais, manteiga, margarina, leite, ovos, carnes, frituras, e doces como o chocolate.

Vitaminas e Minerais:

São fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Essenciais para todos os processos metabólicos. Também são essenciais na síntese de hemoglobina, na manutenção da massa óssea, na função imunológica e proteção dos tecidos corporais do estresse oxidativo.
Fontes: frutas, verduras e legumes.

Água:

Essencial para manter o corpo hidratado e as funções fisiológicas adequadas. Procure incorporar o hábito de beber água diariamente. Em média um adulto deve ingerir 2 litros de água por dia.

Orientações gerais para uma Alimentação saudável:

• Faça pelo menos 3 refeições e 2 lanches por dia. Não pule refeições, grandes intervalos podem aumentar a sensação de fome, provocando consumo de alimentos mais calóricos;
• Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Varie bastante nas cores, quanto mais colorido mais diferentes tipos de vitaminas;
• Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, para no máximo 1 vez por semana;
• Reduza o consumo de refrigerantes e açúcares como balas, chocolate, bolachas recheadas, e outras “guloseimas”;
• Reduza o consumo de sal, seu excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue, entre outras complicações;
• Beba no mínimo 8 copos de água por dia. Evite sentir sede, isso é sinal de desidratação;
• Evite o uso de óleos para temperar as saladas;
• Aprecie sua refeição, coma devagar, mastigue bem os alimentos. Evite comer em frente à televisão ou computador;
• E, por fim, vale essa dica:

Movimente-se!! Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 30 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!

Atividade Física:

As atividades físicas fortalecem o corpo e a mente, aumentam o bem-estar, diminuem o estresse, queimam calorias, protegem contra doenças, melhoram a função imunológica, aumentam força, resistência e flexibilidade, preservam a musculatura corporal, ajudam na manutenção do peso a longo prazo.

Diante de tantos benefícios procure então, fazer algum tipo de atividade física diária. Para atividades específicas de academia procure orientação de um educador físico.