O Índice Glicêmico (IG) é um ranking de 0 a 100 dos carboidratos dietéticos de acordo com a medida em que aumentam a glicemia (açúcar do sangue), onde a glicose é 100, normalmente utilizado como referência.
Este Índice classifica os alimentos de acordo com a resposta glicêmica produzida pelo carboidrato do alimento comparado com um alimento controle, normalmente pão branco ou a glicose (onde 50g tem 25g de carboidrato).
Carboidratos:
Os carboidratos são os macronutrientes responsáveis pela principal fonte de energia do homem, podendo fornecer energia em velocidades diferentes de acordo com sua digestão e absorção.
Porém, é de extrema importância conhecer as diferentes respostas fisiológicas que cada tipo de carboidrato fornece no nosso organismo, pois o consumo elevado de carboidratos de alto índice glicêmico está associado ao aumento das doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, doenças cardiovasculares, doenças dos olhos relacionados com a idade como degeneração da mácula e cataratas segundo uma meta-análise realizada por Barclay et. al, em 2008, a diminuição de síndrome metabólica e ainda controle do acúmulo de gordura corporal, controlar o apetite e atrasar a fome.
Alto Índice Glicêmico:
São os carboidratos de rápida digestão que são hidrolisados pelas enzimas digestivas humanas no intestino delgado, produzem aumento da glicemia, aumento da liberação de insulina, e posteriormente como efeito colateral pode ocorrer hipoglicemia (queda nos níveis de açúcar no sangue) devido ao aumento rápido da insulina na tentativa de normalizar a glicemia.
- Exemplos: pão branco, tapioca, arroz branco, maltodextrina e dextrose, mel, etc.
Baixo Índice Glicêmico:
São carboidratos que apresentam liberação moderada de glicose e insulina no sangue, pois não são hidrolisados pelas enzimas digestivas humanas no intestino delgado e são fermentadas no intestino grosso. Tanto a resposta glicêmica como a fermentação estão relacionados com diminuição do risco de doenças não transmissíveis e da síndrome metabólica.
- Exemplos: pães e cereais integrais, batata doce, aveia, etc.
Do ponto de vista esportivo, existem as suas ressalvas, onde os atletas se beneficiam com os carboidratos de rápida absorção e alto índice na melhora do desempenho esportivo e performance, mas em horários e quantidades específicas. Tema para uma matéria futura 😉
Como é medido o Índice Glicêmico:
Um grupo de pessoas saudáveis, após uma noite de jejum ingere uma porção de alimento teste e consumo de um alimento referência, preferencialmente a glicose pois tem índice glicêmico mais alto, e padrão em todo o mundo. Após a ingestão é feito coletas sanguíneas em intervalos de 15-30 minutos ao longo de 2 horas. Estas amostras constroem uma curva de resposta de açúcar no sangue.
Valores de Referência para o Índice Glicêmico comparado com a glicose:
baixo índice Glicêmico ≤ 55
Médio índice Glicêmico 56 a 69
Alto índice glicêmico ≥ 70
Você pode acessar uma Tabela do Índice Glicêmico que traduzi e montei pra vocês nesta matéria AQUI.
As pesquisas são claras quando mostram que a substituição diária de porções de carboidratos de alto índice glicêmico por carboidratos de baixo índice glicêmico são escolhas mais saudáveis para a redução do risco de diabetes tipo II, redução de doenças cardiovasculares, melhora na resistência a insulina, diminuição dos problemas visuais.
Ahhh sim, e mais uma informação que vale a pena dividir, no emagrecimento o carboidrato não é o vilão, e sim a quantidade de carboidrato ingerida e o tipo de carboidrato, então prefira os de baixo índice glicêmico.
Esse conteúdo tem a pretensão de ser atemporal, portanto, caso você que está lendo encontre falhas com referência, por gentileza entre contato pelos comentários.
Referências Bibliográficas:
Barclay, A. W.; Petocz P.; McMillan-Price J.; et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr, 2008; vol. 87 no. 3 627-637.
Capriles, V. D., Guerra-Matias, A. C.; Arêas, J. A. C. Marcador in vitro da resposta glicêmica dos alimentos como ferramenta de auxílio à prescrição e avaliação de dietas. Rev. Nutr, 2009. vol.22 no.4 . 549-557.
Silva, F. M.; Steemburgo, T.; Azevedo, M. J.; Mello, V. D. Papel do índice glicêmico e da carga glicêmica na prevenção e no controle metabólico de pacientes com diabetes melito tipo 2. Arq Bras Endocrinol Metab, 2009, vol.53, n.5, pp. 560-571.
Cozzolino, S. M. F.; Cominetti, C. Bases Bioquímicas e fisiológicas da nutrição: nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. Editora Manolle, 2013. 1 ed. São Paulo-SP. Brasil.
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