É a categorização de diferentes carboidratos dietéticos com base na sua capacidade de elevar as concentrações de glicose sanguínea quando comparado ao alimento de referência.
Mais informações sobre o que é o índice glicêmico, escrevi esta outra matéria pra vocês AQUI.
O Índice Glicêmico (IG) é um ranking de 0 a 100 dos carboidratos dietéticos de acordo com a medida em que aumentam a glicemia (açúcar do sangue), onde a glicose é 100, normalmente utilizado como referência.
Este Índice classifica os alimentos de acordo com a resposta glicêmica produzida pelo carboidrato do alimento comparado com um alimento controle, normalmente pão branco ou a glicose (onde 50g tem 25g de carboidrato).
Os carboidratos são os macronutrientes responsáveis pela principal fonte de energia do homem, podendo fornecer energia em velocidades diferentes de acordo com sua digestão e absorção.
Porém, é de extrema importância conhecer as diferentes respostas fisiológicas que cada tipo de carboidrato fornece no nosso organismo, pois o consumo elevado de carboidratos de alto índice glicêmico está associado ao aumento das doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, doenças cardiovasculares, doenças dos olhos relacionados com a idade como degeneração da mácula e cataratas segundo uma meta-análise realizada por Barclay et. al, em 2008, a diminuição de síndrome metabólica e ainda controle do acúmulo de gordura corporal, controlar o apetite e atrasar a fome.
São os carboidratos de rápida digestão que são hidrolisados pelas enzimas digestivas humanas no intestino delgado, produzem aumento da glicemia, aumento da liberação de insulina, e posteriormente como efeito colateral pode ocorrer hipoglicemia (queda nos níveis de açúcar no sangue) devido ao aumento rápido da insulina na tentativa de normalizar a glicemia.
São carboidratos que apresentam liberação moderada de glicose e insulina no sangue, pois não são hidrolisados pelas enzimas digestivas humanas no intestino delgado e são fermentadas no intestino grosso. Tanto a resposta glicêmica como a fermentação estão relacionados com diminuição do risco de doenças não transmissíveis e da síndrome metabólica.
Do ponto de vista esportivo, existem as suas ressalvas, onde os atletas se beneficiam com os carboidratos de rápida absorção e alto índice na melhora do desempenho esportivo e performance, mas em horários e quantidades específicas. Tema para uma matéria futura 😉
Um grupo de pessoas saudáveis, após uma noite de jejum ingere uma porção de alimento teste e consumo de um alimento referência, preferencialmente a glicose pois tem índice glicêmico mais alto, e padrão em todo o mundo. Após a ingestão é feito coletas sanguíneas em intervalos de 15-30 minutos ao longo de 2 horas. Estas amostras constroem uma curva de resposta de açúcar no sangue.
baixo índice Glicêmico ≤ 55
Médio índice Glicêmico 56 a 69
Alto índice glicêmico ≥ 70
Você pode acessar uma Tabela do Índice Glicêmico que traduzi e montei pra vocês nesta matéria AQUI.
As pesquisas são claras quando mostram que a substituição diária de porções de carboidratos de alto índice glicêmico por carboidratos de baixo índice glicêmico são escolhas mais saudáveis para a redução do risco de diabetes tipo II, redução de doenças cardiovasculares, melhora na resistência a insulina, diminuição dos problemas visuais.
Ahhh sim, e mais uma informação que vale a pena dividir, no emagrecimento o carboidrato não é o vilão, e sim a quantidade de carboidrato ingerida e o tipo de carboidrato, então prefira os de baixo índice glicêmico.
Esse conteúdo tem a pretensão de ser atemporal, portanto, caso você que está lendo encontre falhas com referência, por gentileza entre contato pelos comentários.
Barclay, A. W.; Petocz P.; McMillan-Price J.; et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr, 2008; vol. 87 no. 3 627-637.
Capriles, V. D., Guerra-Matias, A. C.; Arêas, J. A. C. Marcador in vitro da resposta glicêmica dos alimentos como ferramenta de auxílio à prescrição e avaliação de dietas. Rev. Nutr, 2009. vol.22 no.4 . 549-557.
Silva, F. M.; Steemburgo, T.; Azevedo, M. J.; Mello, V. D. Papel do índice glicêmico e da carga glicêmica na prevenção e no controle metabólico de pacientes com diabetes melito tipo 2. Arq Bras Endocrinol Metab, 2009, vol.53, n.5, pp. 560-571.
Cozzolino, S. M. F.; Cominetti, C. Bases Bioquímicas e fisiológicas da nutrição: nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. Editora Manolle, 2013. 1 ed. São Paulo-SP. Brasil.
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